- なかなか寝付けない
- ベッドに入ってから何時間も眠れない
- ドンドン目が冴えてしまう
どうすればいいの？
こんな悩みを解消します。
眠れない関連記事。
今回の記事では、眠れない夜にやってはいけないこととやるべきことについて、以下の目次でご紹介します。
眠れない時やってはいけないこと
眠れない時やるべきこと
それでも眠れない時は?体験談
眠れない時やってはいけないこと
不安でスマホをチェック
スマホを見るという行動そのものが良くない。
なぜか？
【スマホの睡眠に対する悪影響】
睡眠リズム障害の原因になります。
- スマホを使用することで光の刺激を受ける
- メラトニンの分泌量が低下
- 体内時計がおかしくなる
- 寝つきが悪くなる
- 結果、朝起きられない状態になる
よって、スマホで調べるなら、日中の時間にチェックしておくことをオススメします。
焦る
次の日に大事な予定があると、焦りますよね。
眠れなかったらどうしよう！と考えると、さらに不安から抜け出せなくなる。
結果的に、目が冴えてしまうのです。
覚醒から睡眠に移行するということは、自律神経が交感神経優位の状態から副交感神経優位に切り替わる必要があります。
つまり、緊張が高まることは、交感神経を優位にする状態になってしまうのです。
焦りは禁物。
この言葉を重要な行事の前日でもまずは自分に言い聞かせるようにしましょう。
眠れない時やるべきこと
眠れない時にはどうすればいいのか？
私が良く実践している方法をご紹介します。
腹式呼吸（呼吸法）
腹式呼吸のやり方をご紹介します。
- 背筋を伸ばす
- 胸を軽く開きます。
- 鼻からゆっくり息を吐きます。（お腹の中の空気を全て出すつもりで）
- 鼻から息を吸っていきます。少しずつお腹に空気を届けるように3から5秒かけてゆっくり吸います。
- 口からゆっくりと息を吐きます。（お腹の中の空気を全て出し切るイメージ）
この呼吸を10回程度繰り返します。
4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、腹式呼吸のひとつです。
やり方をご紹介します。
- 息を完全に吐き切る
- 鼻から息を吸い4つ数える
- 息を止めて7秒数える
- 8つ数えながら、息をゆっくり吐きます。
これは、健康医学研究社の「アンドルー・ワイル氏が発案したものです。
筋弛緩法
筋弛緩法とは、簡単に言えば、リラックス方法。
やり方をご紹介します。
- 手を軽く握ってグーをつくり、力を入れましょう
- 5秒くらいキープしたら、力を抜いてください
- 次に足首を伸ばし、アキレス腱をを伸ばします
- 5秒くらいキープしたら、力を抜いてください
たったこれだけのことでも、力が抜けて、体が軽くなったと感じると思います。
でも眠れないという時の対処法をご紹介します。
それでも眠れない時は?体験談
私も上記のすべてを実践しても眠れないことがあります。
例えば、イヤなことがあった日やネガティブな思考が頭からはなれない時には、どうしても寝付けない。
ではそんな時には、一旦ベッドから出ましょう。
そして、ベッドサイドでも良いからちょっと座ってゆっくりしてください。
灯りをつけないと何もできないと思っているなら、特別何もしなくてもいいんです。
なんとなく、体が冷えてきたり、布団にいる時と異なる体温状態になると、少し気持ちも穏やかになります。
こうしたちょっとした変化を感じた後にもう一度ベッドに戻ると眠れたりします。
生活リズムを見直す
まずは、眠れない時の自分の生活リズムを日中に見直してください。
例えば、ちょっと筋トレや運動をしてみるとか、カフェインやアルコール、タバコ等を控えることもいいでしょう。
他にも、日中に少しでも体力を使うことを実践するだけでもちょっとずつ体が疲れを感じて自然に眠くなることもあります。
